Саме вуглеводи вважаються основними «винуватцями» набору зайвої ваги. Але вони можуть бути як шкідливими, так і корисними. Останніми, як правило, вважають повільні вуглеводи. А що щодо швидких?
Швидкі вуглеводи і жири - більшість існуючих дієт пропонує вам обмежити споживання одного з цих двох типів органічних речовин. Правда, останнім часом до жирів стали ставитися лояльніше: тепер їх ділять на «хороші» і «погані». І рекомендують їсти перші, щоб зберегти красу шкіри, волосся і нігтів. Спробуємо розібратися в тому, чи можуть бути корисними швидкі вуглеводи.
Існує три типи вуглеводів
Зазвичай їх ділять на два види - швидкі і повільні. Природно, другі вважаються більш корисними. Але чому? Виявляється, всі вуглеводи можна умовно класифікувати на:
- волокна;
- цукор;
- крохмаль.
Швидкі вуглеводи ще називають «цукрами». Вони складаються з моносахаридів, дисахаридів і полісахаридів. Наприклад, крохмаль - теж полісахарид, який складається з амілози та амілопектину. Всі інші швидкі вуглеводи містять глюкозу, цукрозу, фруктозу або галактозу.
Волокнисті вуглеводи - це клітковина. Вона практично не перетравлюється і дозволяє надовго зберегти почуття ситості. Ще клітковина пов'язує шкідливі жири і виводить їх з ЖКТ, перешкоджаючи їх всмоктуванню.
Вуглеводи відіграють ключову роль у регулюванні вашого здоров'я
Вуглеводи заряджають нас енергією і працездатністю. Вони необхідні для нормального травлення і гарного настрою. Ваше тіло здатне адаптуватися під різний обсяг споживаних вуглеводів. Якщо ви обмежуєте їх споживання або харчуєтеся за принципом фастингу, то ваш організм починає отримувати енергію з накопиченого жиру. Такий стан називають кетозом.
Але як саме вуглеводи перетворюються на енергію? Вони накопичуються в м'язах і печінці у вигляді глікогену. Звідти вони черпаються організмом в якості «палива». Низьковуглеводні дієти дійсно працюють завдяки кетозу. Але природний стан вашого організму - отримувати енергію з вуглеводів.
Вуглеводів вам потрібно більше, ніж жирів і білків
Багато дієтологів сходяться в тому, що вуглеводи повинні превалювати в раціоні дорослої здорової людини. Чим вищий рівень вашої фізичної активності, тим більше вуглеводів потрібно організму. Але оптимальним вважається співвідношення:
- Вуглеводи - від 45% до 60%;
- Білок - від 20% до 30%;
- Жири - від 20% до 25%.
Вуглеводи провокують появу жирових відкладень
Коли в організм надходять вуглеводи, ваше тіло переробляє їх у глюкозу. Якщо її рівень у крові перевищить 100 мг/дл, то підшлункова залоза почне виробляти інсулін. Він починає «прибирати» зайву глюкозу з крові. Простіше кажучи, переробляє її в глікоген. Чим частіше інсулінові рецептори клітин стимулюються, тим вище ризик того, що вони втратять чутливість. Накопичуються жирові клітини, створюється ризик цукрового діабету другого типу...
Але чому в надмірній вазі звинувачують тільки швидкі вуглеводи? Тому що вони викликають різкі стрибки інсуліну, дестабілізуючи гормональну систему. Він блокує розщеплення жирових клітин. Тобто, цукру викликають підвищення інсуліну, а разом з ним - напади почуття голоду. Виникає порочне коло.
Швидкі вуглеводи теж можуть бути корисними
Дослідження доводять, що швидкі вуглеводи теж здатні принести користь. Завдяки цукрам ваш організм швидше засвоює білки і жири. Бувають ситуації, в яких без них не обійтися. Якщо ви відчуваєте, що ось-ось впадете в непритомність або безуспішно намагаєтеся впоратися з запамороченням або нудотою, то швидкі вуглеводи різко підвищать рівень глюкози в крові. Вони поповнять запаси глікогену в організмі і активують роботу мозку. Загалом, солодощі, морозиво або шматочок піци необхідні, коли ти відчуваєш занепад сил або хочеш позбутися легкої депресії. Але стався до цього як до читмилу!