Щоб позбутися денної сонливості, достатньо провести кілька днів без електронних пристроїв і штучного освітлення.
Один з головних регуляторів нашого біологічного годинника - це гормон мелатонін: за дві години до сну рівень мелатоніну починає рости, і ми починаємо відчувати сонливість, а при пробудженні, навпаки, його рівень падає.
Час, коли рівень гормону зберігається високим, називають біологічною вночі, і вона, очевидно, повинна збігатися з вночі астрономічною. Але ми вже давно не лягаємо спати з вечірніми сутінками і не встаємо зі світанком: багато з нас йдуть в ліжко сильно за північ, і прокидаються зовсім не з першими променями сонця, а потім клюють носом весь день.
Денна сонливість пов'язана з тим, що рівень мелатоніну зберігається підвищеним - гормональні години збиваються з ритму, залишаючись в режимі біологічної ночі більшу частину дня. І проблема тут не тільки в тому, що нам хочеться спати: через збиті внутрішні години організм відчуває постійну нестачу сну, а нестача сну, як ми зараз вже знаємо, погано впливає на обмін речовин і підвищує ймовірність таких хвороб, як діабет, ожиріння і супутні їм серцево-судинні розлади.
Чи можна повернути біологічним годинникам колишні налаштування? Чотири роки тому в журналі Current Biology з'явилася стаття, в якій Кеннет Райт (Kenneth P. Wright Jr.) і його колеги з Колорадського університету в Боулдері розповідали, як це можна зробити: виявилося, що достатньо провести на природі тиждень, щоб мелатоніновий ритм прийшов в норму. Правда, у тижневого відпочинку на природі є одна жорстка умова: з собою не можна брати ніяких електронних пристроїв і ніяких джерел штучного освітлення.
Дослідники зробили висновок, що саме сонячне світло, якого на природі люди бачили в чотири рази більше, ніж у звичайному житті, змогло привести в порядок їх добові ритми. (Тут, мабуть, варто підкреслити, що справа не тільки в кількості сонячного світла, але і в тому, що вдень світло було, а вночі ніякого світла, крім світла від полум'я багаття, не було.) При цьому, що цікаво, згладжувалися індивідуальні відмінності в добових циклах між різними людьми.
Всі добре знають, що серед нас є «жайворонки», які люблять прокидатися рано, і «сови», які люблять пізно засипати, але тиждень у поході перетворював «сов» на «жайворонків». Зрозуміло, зрушення в мелатоніновому циклі відбувалися у всіх, але у «сов» вони були найпомітнішими. Зміни були не тільки в рівні гормону - після перебування на природі у людей зникла денна сонливість.
Згодом виявилося, що тиждень - це навіть занадто багато, вистачить двох днів. Кеннет Райт і його колеги повторили експеримент з чотирнадцятьма молодими людьми віком від 20 до 30 років - дев'ятеро з них вирушили за місто на вихідні, п'ятеро залишилися в місті. У новій статті в Current Biology йдеться, що всього через два дні на природі добові коливання мелатоніну наблизилися на одну годину до своєї норми. Якщо порівнювати з тижневим (точніше, шестиденним) походом, то дводенні зміни становили 69% від гормональних змін, які відбуваються за шість днів. Простіше кажучи, за дві доби без штучного світла і без гаджетів біологічний годинник приходив в норму більш ніж наполовину.
А ось у тих, хто залишався вдома, мелатоніновий цикл зсувався ще далі в неправильну сторону - очевидно, тому, що на вихідних учасники експерименту намагалися «виспатися за весь тиждень» і тому прокидалися зовсім вже в розпал дня.
Однак, як ми всі добре знаємо, тривалість дня за рік сильно змінюється - найдовші дні у нас влітку, найкоротші взимку. У тварин слідом за сезонними змінами днів і ночей змінюються і біологічні годинники: багато звірів сплять взимку довше - власне, всю довгу зимову ніч. У людини, як виявилося, все відбувається точно так само: якщо учасники експерименту виходили на природу взимку, їхня біологічна ніч, що підпорядковується мелатоніновому циклу, виявлялася довше, ніж у тих, хто йшов у похід влітку.
Звичайно, ми при всьому бажанні не зможемо, подібно до тварин, дотримуватися у сні і пильнуванні зимового розкладу. Однак узимку, ймовірно, цілком можна жити за літнім часом, аби, повторимо, наші біологічні день і ніч не надто розходилися з астрономічними.
Але якщо ми все ж вибилися з розкладу, ситуацію виправити досить просто: для цього, за словами авторів роботи, навіть не обов'язково йти в похід, досить вдень частіше виходити з приміщень на вулицю (оскільки навіть у похмуру погоду доза сонячного світла, що долітає до нас, залишається дуже великою), а ввечері і вночі не зловживати гаджетами і яскравим штучним світлом.