Їжа - одне з головних джерел радості. Але якщо є порожні вуглеводи - ця радість буде недовгою. Якщо ми хочемо свідомо покращувати настрій їжею і при цьому без шкоди для здоров'я, варто знати, які мікронутріенти нам у цьому допомагають і з яких продуктів ми можемо їх отримувати. І тоді ранкова вівсянка знайде новий сенс!
Unsplash
Вітаміни та мінерали, здатні впливати на наш настрій
Сертифікований Нутріціолог Jenna Hope докладно пояснює, як працюють мікроелементи в нашому тілі, щоб ми залишалися на підйомі, і в яких продуктах вони містяться.
Вітамін D
Регулює настрій і сон (що теж важливо для хорошого самопочуття). Достатня кількість вітаміну D в мозку збільшує експресію ферменту триптофангідроксилази 2, який необхідний для виробництва серотоніну. А цей гормон, як відомо, дарує нам відчуття щастя. Наше тіло виробляє вітамін D тільки під впливом прямих кращої сонця, тому в холодну і похмуру пори року його необхідно приймати або в профілактичних дозах, або в тих, які допоможуть його заповнити. Для цього потрібно здати аналіз і звернутися до лікаря. А поки ви цього не зробили, їжте більше продуктів, що містять вітамін D. Наприклад,
- лосось та інша жирна риба,
- оселедець,
- печінка тріски,
- консервований тунець,
- яєчні жовтки,
- вершкове масло,
- тверді сири,
- продукти, збагачені вітаміном D (йогурти, молоко тощо).
Магній
Зазвичай, коли людина скаржиться на дратівливість і тривожність, їй радять попити магній. Неспроста: цей мінерал врівноважує, покращує сон і бере участь ще майже в шести сотнях процесів в організмі. Він нам дуже важливий і необхідний. Магній відіграє роль у регулюванні циркадних ритмів, а його низький рівень пов'язаний з поганим сном і безсонням і сприяє розвитку депресії. Продукти, багаті цим мінералом, ідеально підходять для сніданків. Чому б не починати день з магнію? З'їжте щось із цього:
- шпинат і листові овочі,
- авокадо,
- ягоди,
- банани,
- горіхи і насіння,
- цільнозернові продукти,
- бобові.
Омега-3
Омега-3 жирні кислоти важливі для мозку. Вони запобігають нейровоспаленню і беруть участь у підтримці нейротрансмісії, тобто передачі сигналів між нервовими клітинами. Якщо вона ослаблена, то не тільки клітини, а й ми самі стаємо нервовими. Словом Омега-3 називають комплекс поліненасичених жирів трьох видів: АЛК, ЕПК і ДГК. Всі три містяться у великій кількості в жирній і напівжирній рибі, в основному це:
- скумбрія,
- лосось,
- форель,
- сардини,
- оселедець,
- сьомга,
- тунець,
- салаку,
- тріска.
Дієтологи рекомендують з'їдати хорошу порцію такої риби хоча б раз на тиждень. Але якщо ви вегетаріанець, є рослинні продукти з Омега-3:
- горіхи (особливо волоські),
- насіння (льону, гарбуза, чіа),
- соя,
- рослинні олії (лляна, гірчична - в салати! При смаженні Омега-3 розпадається),
- брюссельська капуста та інші зелені листові овочі (концентрації Омега-3 невисокі, але можна добрати кількістю та іншими продуктами).
Жири ЕПК і ДГК безпосередньо пов'язані з психічним здоров'ям, оскільки впливають на гнучкість нейронних мембран і функцію рецепторів.
Вітамін B6
Вітамін B6 (піридоксин) теж бере участь у процесі перетворення триптофану на серотонін. Щоб підтримувати його нормальний рівень, налягайте на:
- яловичину,
- яйця,
- батат,
- волоські горіхи, мигдаль і фундук,
- молочні продукти,
- шпинат
- кольорову і білокачанну капусту,
- неочищений рис
- зернові проростки,
- полуницю і черешню,
- апельсини і лимони,
- помідори, молода картопля і морква.
І пам'ятайте, що в нашому організмі все взаємопов'язано. Для настрою вам потрібна енергія, її підтримують вітамін В12, залізо і цинк. Стежте за їх рівнем, тому що коли сили на нулі, настрій - там же.
