Які продукти містять мікронутрієнти для гарного настрою

Їжа - одне з головних джерел радості. Але якщо є порожні вуглеводи - ця радість буде недовгою. Якщо ми хочемо свідомо покращувати настрій їжею і при цьому без шкоди для здоров'я, варто знати, які мікронутріенти нам у цьому допомагають і з яких продуктів ми можемо їх отримувати. І тоді ранкова вівсянка знайде новий сенс!

Unsplash


Вітаміни та мінерали, здатні впливати на наш настрій

Сертифікований Нутріціолог Jenna Hope докладно пояснює, як працюють мікроелементи в нашому тілі, щоб ми залишалися на підйомі, і в яких продуктах вони містяться.

Вітамін D

Регулює настрій і сон (що теж важливо для хорошого самопочуття). Достатня кількість вітаміну D в мозку збільшує експресію ферменту триптофангідроксилази 2, який необхідний для виробництва серотоніну. А цей гормон, як відомо, дарує нам відчуття щастя. Наше тіло виробляє вітамін D тільки під впливом прямих кращої сонця, тому в холодну і похмуру пори року його необхідно приймати або в профілактичних дозах, або в тих, які допоможуть його заповнити. Для цього потрібно здати аналіз і звернутися до лікаря. А поки ви цього не зробили, їжте більше продуктів, що містять вітамін D. Наприклад,

  • лосось та інша жирна риба,
  • оселедець,
  • печінка тріски,
  • консервований тунець,
  • яєчні жовтки,
  • вершкове масло,
  • тверді сири,
  • продукти, збагачені вітаміном D (йогурти, молоко тощо).

Магній

Зазвичай, коли людина скаржиться на дратівливість і тривожність, їй радять попити магній. Неспроста: цей мінерал врівноважує, покращує сон і бере участь ще майже в шести сотнях процесів в організмі. Він нам дуже важливий і необхідний. Магній відіграє роль у регулюванні циркадних ритмів, а його низький рівень пов'язаний з поганим сном і безсонням і сприяє розвитку депресії. Продукти, багаті цим мінералом, ідеально підходять для сніданків. Чому б не починати день з магнію? З'їжте щось із цього:

  • шпинат і листові овочі,
  • авокадо,
  • ягоди,
  • банани,
  • горіхи і насіння,
  • цільнозернові продукти,
  • бобові.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти важливі для мозку. Вони запобігають нейровоспаленню і беруть участь у підтримці нейротрансмісії, тобто передачі сигналів між нервовими клітинами. Якщо вона ослаблена, то не тільки клітини, а й ми самі стаємо нервовими. Словом Омега-3 називають комплекс поліненасичених жирів трьох видів: АЛК, ЕПК і ДГК. Всі три містяться у великій кількості в жирній і напівжирній рибі, в основному це:

  • скумбрія,
  • лосось,
  • форель,
  • сардини,
  • оселедець,
  • сьомга,
  • тунець,
  • салаку,
  • тріска.

Дієтологи рекомендують з'їдати хорошу порцію такої риби хоча б раз на тиждень. Але якщо ви вегетаріанець, є рослинні продукти з Омега-3:

  • горіхи (особливо волоські),
  • насіння (льону, гарбуза, чіа),
  • соя,
  • рослинні олії (лляна, гірчична - в салати! При смаженні Омега-3 розпадається),
  • брюссельська капуста та інші зелені листові овочі (концентрації Омега-3 невисокі, але можна добрати кількістю та іншими продуктами).

Жири ЕПК і ДГК безпосередньо пов'язані з психічним здоров'ям, оскільки впливають на гнучкість нейронних мембран і функцію рецепторів.


Вітамін B6

Вітамін B6 (піридоксин) теж бере участь у процесі перетворення триптофану на серотонін. Щоб підтримувати його нормальний рівень, налягайте на:

  • яловичину,
  • яйця,
  • батат,
  • волоські горіхи, мигдаль і фундук,
  • молочні продукти,
  • шпинат
  • кольорову і білокачанну капусту,
  • неочищений рис
  • зернові проростки,
  • полуницю і черешню,
  • апельсини і лимони,
  • помідори, молода картопля і морква.

І пам'ятайте, що в нашому організмі все взаємопов'язано. Для настрою вам потрібна енергія, її підтримують вітамін В12, залізо і цинк. Стежте за їх рівнем, тому що коли сили на нулі, настрій - там же.

COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND