Всі сучасні жінки мріють підтримувати свою фігуру в стрункому і привабливому вигляді. Те ж стосується і ніг, адже це чимала частина того, що може залучити чоловіка. Внутрішня поверхня стегна відповідає за рух м'язів бедер, роблячи ходу жінки привабливою.
З чого почати роботу над внутрішньою поверхнею стегна?
Для того, щоб зробити свої бьодра красивими і привабливими, потрібно виконувати комплекс спортивних вправ, щоб примножити і зберегти цю красу. А будь-які вправи, як правило, починаються з розминки. Інакше бути не може, не можна приступати до вправ без розминки. Тривалість розминки повинна бути не менше п'яти хвилин. У комплекс розминочних вправ може входити біг, стрибки зі скакалкою та інші вправи, що несуть кардіо-навантаження. Обов'язково потрібно розігріти суглоби обертанням тазу, шкарпеток або колін. Після того, як розминка буде закінчена, можна приступати, безпосередньо до вправ.
Найефективніші вправи для стегна
На практиці, вправ здатних ефективно і швидко повернути жінці струнку фігуру не так багато. Одне з них - це присідання. Для підтягнутої нижньої частини тіла це найкращий комплекс тренувань, він досить складний, але зате ефективний. Якщо цікавлять саме внутрішні поверхні стегна, то більше підійдуть присідання плі. М'язи ніг, ікри, внутрішні сторони дуже добре розвиваються саме таким способом, особливо якщо при виконанні тренувань використовувати гантелі, або що-небудь, що може створити додаткове навантаження. Займатися потрібно протягом місяця і це як мінімум. Якщо детально описувати цю вправу, то детальніше зупинитися слід на тому, як саме її виконувати. По-перше, ноги повинні бути розставлені на ширині прапорів, носочки дивляться в різні боки. Опускатися вниз потрібно на вдиху, підніматися на видиху. Стандартна схема таких присідань - 3 підходи по 10 разів. В інтернеті часто радять підніматися на шкарпетки при підйомі. Це дуже ефективна рада, адже в цьому випадку відбувається додаткове навантаження на ікри, що збільшує результативність виконуваних вправ.
Ще одна вправа на м'язи бідер, а також сідниць - це затиснення м'яча. Дана дія не така складна як попередня, проте вимагає хорошої витривалості і концентрації. Потрібно навчитися довгий час знаходиться в нерухомому стані, затиснувши м'ячик між колінок. Для цього потрібно лягти на спину, зігнути коліна і щільно притиснути стопи до підлоги. Як тільки статичне положення буде досягнуто, потрібно розмістити між ногами м'ячик середнього розміру. Вдихнувши, потрібно затиснути м'яч і протриматися в цьому положенні кілька секунд. Як тільки вправа буде підходити до кінця потрібно видихнути, але не розслаблятися занадто сильно, щоб не дати м'ячу впасти. Приблизна схема такої вправи - 4 підходи по 15 разів. Примітно, що виконувати цю дію можна в будь-якому положенні, хоч леда, хоч сидячи на стільці або взагалі на вазі. Також потрібно стежити за становищем спини. Вона повинна бути пряма, з попереку, вигнутою вгору.
Крім цього, дуже поширене тренування помахами ніг. Ця вправа не просто так набула широкого поширення. Воно спрямоване на цілий комплекс м'язів. Суть його в тому, що жінка по черзі махає ногою, перебуваючи в положенні стоячи. Для цього потрібна опора, підійде ліжко, стіл, стілець або будь-який інший стійкий предмет. Помахи здійснюються або вбік, або вперед-назад. Залежно від типу помахів, навантаження йде на різні групи м'язів. Послідовність дій проста. Потрібно знайти будь-яку опору і притулитися до неї боком. Після цього, на вдиху змахнути ногою, на видиху повернути ногу в початкове положення. На відміну від попередніх вправ, це вимагає певної ритмічності. Жінці слід увійти в ритм помахів ногами, щоб досягти найбільш дієвого результату.
Ще одна вправа під назвою «ножиці» одна з найважчих. Оскільки воно акцентує навантаження не тільки на бідра, але і на прес, то вимагає особливої витривалості. Для того щоб його виконати потрібно зайняти горизонтальне положення. Руки потрібно помістити вздовж тулуба, ноги підняти на 45 градусів на вдиху. Після цього треба почати робити рухи ногами, імітуючи ножиці. Коли сили будуть закінчуватися, потрібно повільно опустити ноги вниз на видиху. Схема виконання починається з 2-ох або 3-ох підходів по одній хвилині і поступово збільшується.
Після цього можна переходити до більш складних відносин. Наприклад, помахи ногами бувають не тільки в горизонтальному положенні. Якщо потрібно привести в форму бьодра і сідниці, то ідеальний варіант - махи ногами леда на боці.
Вони діляться на три види.
1. Первый вид предполагает позу лёжа на боку. Спиратися потрібно на лікоть, а ноги повинні лежати один на одному. Послідовність дій така, що на вдиху піднімається одна нога, а на видиху опускається. Після того, як певне число дій буде виконано, потрібно перевернутися на інший бік і виконати все те ж саме.
2. Другий вид передбачає позу леда на передпліччя. Нижня нога випрямлена, а друга зігнута в області коліна. В іншому все теж саме що і в першому випадку.
3. Третій варіант передбачає позу леда просто на боці, не використовуючи будь-які допоміжні опорні точки.
Найважливіша гімнастична вправа - це випади. Популярний спосіб натренувати м'язи ніг і сідниці за допомогою випадів, це відома вправа «цибуля і стріла».
Воно добре розтягує зв'язки і допомагає залишатися в формі. У рейтингу такі вправи займають лідируючі місця. Схема вправ така: потрібно розставити ноги дуже широко і послідовно присідати на одну ногу і нахиляти коліно до 90 градусів. Затримуватися в такому становищі потрібно на одну або дві секунди.
Ну і під кінець, варто згадати найвідомішу тренувальну вправу. Розведення ніг у позі леда акцентує навантаження на нижній частині преса і прибирає жир у верхній області ніг. Якщо жінка має хорошу розтяжку, то їй буде легше виконувати цю вправу. Послідовність дій: потрібно лягти на спину, підняти ноги якомога вище і потім, на вдиху максимально розвести їх в сторони. На видиху потрібно повернути ноги у вихідне положення.
Рекомендації щодо виконання тренувань
- Для того, щоб виконувати ці вправи, можна скористатися чимось м'яким, наприклад, гімнастичним килимком, ковдрою або рушником.
- У жодному разі не можна забувати про розминочні та заміночні вправи, інакше можна отримати травму або розтягнення. М'язи потрібно готувати для тренувань.
- Потрібно давати м'язам відпочивати між тренувань. Обов'язково робити перерви, щоб тренування давали результати, а не були роботою на знос.
- Здорове харчування і правильний спосіб життя - головне при тренуваннях. На просторах інтернету можна знайти безліч рекомендацій з цієї теми.
- Важливо дотримуватися правильного розпорядку дня.
- Під час тренувань потрібно терпіння. Потрібно чекати не швидких результатів, а повільно і впевнено йти до своєї мети.
- Можна використовувати різні фармацевтичні засоби на зразок косметики
Інші поради
Звичайно, крім цього можна знайти масу інших можливостей привести свою форму в порядок. Якщо потрібна індивідуальна програма тренувань, то можна порадитися з професійним тренером. Завжди краще прислухатися до думки знаючої людини, ніж займатися небезпечною самодіяльністю. Не слід забувати, що групи м'язів, пов'язані зі стегном, передбачають вправи, що акцентують навантаження на м'язи ніг, прес і сідниці. Коли вправи робляться з метою натренувати конкретну групу м'язів, то вони можуть включати в себе і вправи на тренування інших частин тіла. Для успішного тренування потрібно вибрати саме ті вправи, які найкраще підходять конкретній людині. Універсальних схем у таких справах не буває.
Якщо сьогодні змінити своє життя, то в майбутньому можна досягти непоганих результатів. Будь-яка жінка бажає бути привабливою, красивою і невідпорною, і у будь-якої жінки є для цього все. Головне вірити в себе і прагнути до своєї мети.