Провисання шкіри на руках пов'язане або з занадто швидким схудненням, або з недостатньо розвиненими м'язами. В обох випадках проблему допоможе вирішити комплекс з декількох вправ для м'язів рук.
Перш ніж переходити безпосередньо до вправ, необхідно зрозуміти, які функції виконують м'язи рук. Це потрібно для розуміння біомеханіки тієї чи іншої вправи.
М'язи рук здійснюють 2 основні функції: згинання і розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі, отже, м'язи можна розділити на згиначі (біцепс) і розгиначі (трицепс).
Існує ряд вправ, в яких навантаження отримують виключно ці м'язи (ізолюючі вправи), а також вправи, в яких м'язи-згиначі і розгиначі виступають в якості допоміжного інструменту (базові вправи).
Базовими вважаються багатосуставні вправи, в яких задіюється кілька груп м'язів. Так, наприклад, підтягування є базовими вправами, оскільки вони одночасно включають в роботу м'язи спини, грудей, плечей і рук.
Для досягнення більшого ефекту необхідно використовувати як ізолюючі, так і базові вправи. У цьому випадку ви не тільки позбудетеся провисання шкіри рук, а й досягнете красивих обрисів всього верху тіла.
Перед початком тренування потрібно провести розминку, яка розігріє м'язи і підготує суглоби до майбутніх навантажень. Розминці достатньо приділити близько 10 хвилин, протягом яких необхідно виконувати різні обертальні та тягучі рухи, після чого можна переходити до виконання основного комплексу вправ. Важливо: для виконання деяких вправ потрібно обтяження. Це можуть бути гантелі або в разі їх відсутності - підручні засоби, наприклад, сумки, наповнені книгами або пляшками з водою.
1. Віджимання
Віджимання - це, мабуть, найпростіша і доступна вправа для розвитку плечового поясу. При віджиманнях основне навантаження лягає на грудні м'язи, передній пучок дельт і трицепс, а в якості м'язів-стабілізаторів задіюється спина, біцепс і м'язи черевного преса. Віджимання можна виконувати під різними кутами, залежно від яких активніше включається в роботу нижній середній або верхній відділ грудей. Це можуть бути віджимання від будь-якого піднесення, класично віджимання від підлоги або віджимання, при яких ноги знаходяться вище рівня тіла, наприклад, на стільці. При цьому техніка руху не змінюється, оскільки змінюється тільки кут нахилу тіла щодо статі.
Техніка виконання: прийняти вихідне положення упор лежачи, на вдиху почати повільно опускатися поки руки не утворюють в ліктях кут в 90 градусів, в такому положенні зафіксуватися на 1-2 секунди, після чого на видиху піднятися у вихідне положення. Всі рухи виконуються плавно, тіло утворює пряму лінію. Рекомендується виконувати 3-4 підходи, кількість повторень в одному підході потрібно розрахувати індивідуально таким чином, щоб останні 1-2 повторення в кожному підході давалися насилу. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Надалі можна використовувати як обтяження рюкзак, наповнений додатковою вагою, наприклад книгами.
В один тренувальний день виконується тільки один вид віджимань. В іншому випадку може з'явитися відчуття перетренованості, яке неминуче уповільнить прогрес.
2. Тяга гантелей у нахилі
Тяга гантелей в нахилі спрямована на опрацювання найширших м'язів спини, задньої дельти і біцепса. М'язами-стабілізаторами тут виступає низ спини і трицепс. Тяга гантелей в нахилі не тільки є досить ефективною вправою проти висячої шкіри рук, але і сприяє поліпшенню постави.
Техніка виконання: нахилитися вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, руки з гантелями опущені вниз, на вдиху тягнути гантелі до себе, згинаючи руки в ліктях так, щоб рух рук був паралельно тілу. Важливо тягнути не одними лише руками, а задіяти саме найширші м'язи спини, особливо на початковому етапі тяги. Цю вправу можна виконувати як двома руками відразу, так і по черзі. Рекомендується робити 3-4 підходи, перший з яких буде розминочним, тобто, з використанням більш легкої ваги. Вага обтяжень підбирається таким чином, щоб у робочих підходах можна було зробити 10-12 повторень. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.
3. Розгинання рук з гантеллю через голову
Ця вправа є ізолюючою для триголового м'яза плеча (трицепсу). Важливо знати, що саме трицепс займає більшу частину плечової кістки, а значить, саме його прокачування допоможе швидше вирішити проблему обвислої шкіри.
Техніка виконання: встати, розташувавши ноги на ширині плечей, взяти в руки гантель, розташувавши її над головою, на вдиху почати повільно заводити гантель за голову, згинаючи руки в ліктьових суглобах, утворюючи кут в 90 градусів або трохи менше (залежить від рівня вашої розтяжки), зафіксуватися в нижній точці на 1-2 секунди і на видиху розігнути руки, повернувши гантель у вихідне положення треба головою. При виконанні даної вправи існує ризик отримання травми плеча, тому необхідно особливо уважно поставитися до техніки і контролювати рух протягом всієї амплітуди. Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 10-15 повторень. Останній підхід можна зробити до повної м'язової відмови, не рахуючи кількість повторень. Трицепс є досить невеликим м'язом, тому відпочинок між підходами становить 1,5-2 хвилини. Цю вправу можна виконувати не тільки стоячи, а й сидячи. Техніка виконання залишається незмінною.
4. Згинання рук з гантелями на біцепс
Поговоривши про ізолюючу вправу для трицепсу, не можна не розібрати ізолюючу вправу для його антагоніста, а саме для біцепса. Біцепс або двоголовий м'яз плеча відповідає за згинання руки в ліктьовому суглобі, тому всі вправи, спрямовані на прокачування біцепса мають на увазі згинання рук. Найдоступнішим для домашніх тренувань є згинання рук з гантелями.
Техніка виконання: встати, розташувавши ноги на ширині прапорів, тримаючи гантелі в руках, на видиху зігнути руки в ліктях, утворивши гострий кут, потім на видиху опустити руки у вихідне положення.
Важливо: у вихідному положенні руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, щоб не допустити розслаблення м'язів, під час всього підходу біцепс повинен залишатися в постійній напрузі. Цю вправу можна виконувати двома різними хватами. У першому випадку тильна сторона долоні дивиться вниз, у другому ж вона розташована паралельно тулубу, такий тип хвата називається «молот». Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 10-12 повторень. Відпочинок між підходами 1-1,5 хвилини.
5. Тяга гантелей до підборіддя
Тяга гантелей до підборіддя акцентовано опрацьовує передній і середній пучок дельт і трапеції, а також біцепс.
Техніка виконання: встати, розташувавши ноги на ширині прапорів, взяти в руки гантелі, відводячи руки в сторони, тягнути гантелі до підборіддя до тих пір, поки лікті не опиняться на одному рівні з плечима, потім плавно повернутися у вихідне положення. Також існує варіант виконання даної вправи, коли лікті піднімаються вище рівня порожніх. У такому випадку в роботу більш активно включається трапеція. Рекомендується виконувати 3-4 підходу щодо 8-12 повторень з відпочинком між підходами 1,5-2 хвилини.
Це 5 найкращих вправ, які допоможуть не тільки позбутися провислої шкіри на руках, а й надати всьому плечовому поясу більш підтягнутий і атлетичний вигляд. Даний комплекс вправ можна виконувати 2 рази на тиждень з відпочинком між тренувальними днями не менше 48 годин, так як без повноцінного відновлення прогрес просто неможливий. У міру адаптації організму до навантажень можна збільшувати вагу обтяжень і кількість повторень у підходах. Також рекомендується кожне тренування міняти вправи місцями, щоб виключити можливість звикання організму до однотипної системи навантажень.
Також не варто забувати про правильне харчування, адже, як відомо, саме харчування є основоположним факторів у побудові красивого, здорового тіла. Потрібно мінімізувати вживання простих вуглеводів, які містять різні кондитерські вироби, замінивши їх джерелами тривалої енергії, яка необхідна людському організму, а саме складними вуглеводами (овочі і злаки, наприклад картопля або різні каші). А також необхідно збалансувати вміст в організмі білків і жирів, достатня кількість яких необхідна організму для повноцінного функціонування.
Поєднання правильного харчування, регулярних тренувань і повноцінного відновлення неминуче призведе до поліпшення вашої фігури.