Здоровий організм - це запорука щасливого і довгого життя. Але він не завжди може самостійно задовольнити всі свої потреби. У статті розповіли про нутрієнтів, додавши в раціон які, ви допоможете організму залишатися здоровим.
Жиророзчинні вітаміни:
- вітамін А
- вітамін Д
- вітамін Е
- вітамін К
Водорозчинні вітаміни:
- вітамін B-1 (тіамін)
- вітамін B-12 (ціанокобаламін)
- вітамін B-6
- вітамін B-2 (рибофлавін)
- вітамін B-5 (пантотенова кислота)
- вітамін B-3 (ніацин)
- вітамін B-9 (фолієва кислота, фолієва кислота)
- вітамін B-7 (біотин)
- вітамін C
Як правило, якщо ваш раціон складається переважно з овочів, фруктів і нежирного білка, всі необхідні вітаміни ви отримуєте з їжею. Однак тим, хто їсть менше фруктів і овочів (наприклад, не кожен день), а також тим, у кого проблеми з травленням, можливо, потрібно приймати вітамінні добавки, щоб зменшити або уникнути дефіциту вітамінів.
Мінерали
Мінерали - це другий тип мікронутрієнтів. Вони діляться на дві групи: основні мінерали та мікроелементи. Організму необхідний баланс мінералів обох груп для збереження оптимального здоров'я.
Основні мінерали:
- магній
- кальцій
- фосфор
- сірка
- натрій
- хлорид калію
Вони допомагають організму:
- зберігати водний баланс,
- підтримувати здоров'я шкіри, волосся і нігтів,
- зберігати хороший стан кісток.
Мікроелементи:
- залізо
- селен
- цинк
- марганець
- хром
- мідь
- фторид йоду
- молібден
До їх завдань входить:
- зміцнення кісток;
- запобігання карієсу;
- згортання крові;
- транспортування кисню;
- підтримка імунної системи;
- підтримання здорового кров'яного тиску.
Можна бути впевненим у тому, що ви споживаєте достатню кількість мінералів, якщо у вашому раціоні присутні наступні продукти:
- червоне м'ясо (в обмеженій кількості і бажано пісне);
- морепродукти;
- йодована кухонна сіль (менше 2300 міліграмів на день);
- молочні продукти;
- горіхи та насіння;
- овочі;
- зелень;
- фрукти;
- домашня птиця;
- збагачений хліб і крупи;
- яєчні жовтки;
- цільнозернові продукти;
- квасоля і бобові.
Білки
Білки - це макроелементи, які необхідні кожній клітині організму для правильного функціонування. Білки виконують безліч функцій, у тому числі:
- забезпечують ріст і розвиток м'язів, кісток, волосся і шкіри;
- формують антитіла, гормони та інші важливі речовини в організмі;
- при необхідності служать джерелом палива для клітин і тканин.
Людина отримує білки з їжею, втім, як і інші мікро- і мікроелементи. Хорошими джерелами білка служать:
- червоне м'ясо (обмежте його вживання і вибирайте пісне м'ясо);
- птиця, наприклад курка та індичка;
- риба та інші морепродукти;
- квасоля та бобові;
- яйця;
- молочні продукти;
- соя;
- горіхи;
- деякі злаки, в тому числі кіноа.
Жири
Дехто вважає, що продукти з високим вмістом жирів погано впливають на здоров "я. Але це не так! Жири забезпечують організм енергією і допомагають йому ефективно функціонувати. Однак важливо споживати корисні мононенасичені і поліненасичені жири і обмежувати або уникати насичених і трансжирів.
Корисні жири забезпечують:
- зростання клітин;
- згортання крові;
- будівництво нових клітин;
- роботу м'язів;
- баланс рівень цукру в крові;
- функціонування мозку;
- всмоктування мінералів і вітамінів;
- виробництво гормонів;
- роботу імунітету.
Згідно з останніми дієтичними рекомендаціями Департаменту охорони здоров'я та соціальних служб США, раціон людини повинен складатися на 25-30% з корисних для здоров'я жирів.
Їх містять такі продукти:
- горіхи;
- риба, наприклад, лосось і тунець;
- рослинні олії;
- насіння, боби.
Вуглеводи
Вуглеводи життєво необхідні організму. Їх всього два типи: прості і складні. Але слід обмежити споживання простих вуглеводів: білий хліб, макарони та малю. а для нормальної роботи організму, необхідно додати в раціон складні вуглеводи.
Для цього їжте:
- кіноа;
- коричневий рис;
- овочі;
- цільнозернові макарони;
- вівсяну кашу;
- фрукти.
Уникайте надмірно оброблених продуктів, що містять вибілене борошно, а також продуктів з додаванням цукру.
Вода
Вода - найважливіша речовина, якої потребує людина. Без неї модно прожити всього кілька днів, навіть невелике зневодненням викликає головні болі і порушення фізичної та розумової діяльності.
Вода забезпечує виконання найважливіших функцій організму, таких, як:
- вимивання токсинів;
- витривалість;
- транспортування поживних речовин;
- запобігання запорам;
- зволоження.
Найкращий спосіб споживання води - просто її пити. Але солодких напоїв, таких, як підсолоджений чай, кава, газована, лимонад і фруктові соки, слід уникати.